MODUL 8 / 11 • JAK HUBNUTÍ OPRAVDU FUNGUJE

Jak funguje hubnutí ve skutečnosti

V tomto modulu si jednoduše vysvětlíme logiku hubnutí: energii, kterou přijímáme z jídla a pití, energii, kterou tělo vydává, kalorický deficit, běžný pohyb, cvičení, svaly a také to, proč extrémní diety často vedou k únavě a stagnaci.

Krok 8 z 11: Konečně pochopit logiku hubnutí

Video lekce

Cílem této lekce není počítat každou kalorii. Cílem je pochopit, odkud energie přichází, kam se vydává a proč hubnutí není magie ani selhání vůle.

Hlavní myšlenka modulu

Hubnutí není magie. Je to souhra energie, kterou přijímáme, energie, kterou vydáváme, pohybu, regenerace a dlouhodobě udržitelného systému.

Kolem hubnutí existuje obrovské množství chaosu. Jedna dieta zakazuje sacharidy, další tuky, jiná tvrdí, že musíte jíst mnohokrát denně.

Když ale odfiltrujeme extrémy a mýty, základní princip je jednoduchý: tělo potřebuje být dlouhodobě v mírném energetickém deficitu.

To jednoduše znamená, že tělo dlouhodobě vydává o něco více energie, než přijímá z jídla a pití.

Co znamená energetický příjem?

Energetický příjem znamená energii, kterou přijímáme z jídla a pití. Není to jen jídlo na talíři. Velkou roli často hrají i tekutiny, alkohol, ochutnávání během dne nebo nenápadné snacky.

Sladké pití Limonády, ochucené minerálky, džusy nebo smoothie mohou přidat energii, aniž výrazně zasytí.
Kávy a tekuté kalorie Latte, cappuccino, sirupy, cukr nebo smetana mohou být nenápadným zdrojem energie.
Alkohol Alkohol má přibližně 7 kcal na gram, tělo ho metabolizuje prioritně a může zhoršovat spánek i regeneraci.
Ochutnávání a snacky Ořechy, tyčinky, granola nebo průběžné zobání se mohou sčítat víc, než si člověk uvědomuje.

Důležité k alkoholu

Alkohol není zdravotně prospěšný nápoj. I když se někdy mluví například o látkách ve víně, negativní vliv alkoholu na játra, regeneraci, spánek a energetickou rovnováhu tím není vyvážen. Z pohledu zdraví je bezpečné doporučené množství alkoholu v podstatě nulové.

Co znamená energetický výdej?

Energetický výdej není jen cvičení. Skládá se z více částí — a některé z nich bývají velmi podceňované.

Bazální metabolismus Energie, kterou tělo spaluje jen na přežití: dýchání, orgány, mozek, srdce a základní fungování.
NEAT Běžný pohyb během dne: chůze, schody, práce doma, stání a spontánní aktivita.
EAT Cílený pohyb nebo sport. Je důležitý, ale není jedinou částí celé skládačky.
Termický efekt potravy Tělo spaluje energii i při trávení. Bílkoviny bývají energeticky náročnější na zpracování.
Svaly Svalová hmota pomáhá dlouhodobému energetickému výdeji, stabilitě a funkčnímu tělu.
Adaptace metabolismu Při dlouhodobých extrémních dietách může tělo reagovat úsporněji: více únavy, méně spontánního pohybu, větší hlad a chutě.

Proč fitko samo o sobě často nestačí

Pohyb je velmi důležitý pro zdraví, energii, psychiku i dlouhodobé fungování těla. Není ale pravda, že hubnutí stojí jen na hodině ve fitku.

Hodina běžné chůze na pásu může spálit několik stovek kalorií podle váhy a intenzity. Podobně významný rozdíl ale může vytvořit i aktivnější běžný den: více kroků, schody, chůze, práce doma a méně sezení.

Špatně nastavený jídelníček se často velmi těžko „přecvičí“. Proto je důležité chápat příjem i výdej energie zároveň.

Materiály ke stažení

Připravil jsem pro vás dva jednoduché přehledy, které vám pomohou pochopit obě strany rovnice: odkud energie přichází a kam se v těle vydává.

PDF 1: Odkud může přicházet více energie?

Přehled nenápadných zdrojů energie: sladké pití, alkohol, káva, snacky, ochutnávání nebo večerní dojídání.

Stáhnout PDF příjem energie

PDF 2: Jak tělo spaluje energii

Jednoduchá mapa výdeje energie: bazální metabolismus, NEAT, EAT, termický efekt potravy, svaly a adaptace metabolismu.

Stáhnout PDF výdej energie

Co si z Modulu 8 odnést

1. Hubnutí je práce s energií

Kalorický deficit znamená, že tělo dlouhodobě přijímá o něco méně energie, než vydá.

2. Nejde jen o fitko

Velkou roli hraje běžný pohyb během dne, NEAT, regenerace, svaly i kvalita režimu.

3. Extrémy často zhoršují udržitelnost

Příliš tvrdé diety mohou zvyšovat hlad, chutě, únavu a snižovat spontánní pohyb.

Když pochopíte příjem a výdej energie, hubnutí přestane působit jako chaos.
Zpět na Modul 7 Zpět na hlavní menu Pokračovat na Modul 9

V další části se podíváme na to, jak hubnout prakticky, bez chaosu, bez extrémů a bez dalšího zbytečného stresu.